Chrono Calculator
Informatie voor docenten
Highscores - Charge Your Brainzzz Game

Slaaptips

Beter slapen begint bij jezelf! Wil jij ook beter slapen? Ga dan aan de slag met deze tips! Klik op een tip om hier meer over te lezen. Lees ook hoe je de vicieuze cirkel van slaapproblemen kunt doorbreken.

 

 

Slaaptip 1: Veel licht in de ochtend meer lezensluiten

Heb je ’s ochtends moeite met wakker worden? Zorg dan meteen voor veel (dag)licht na het opstaan. Doe je gordijnen open en de lampen aan. In daglicht zit veel blauw licht. Dat licht is voor de biologische klok het signaal dat het dag is. Sommige wekkers hebben ook een lamp die langzaam aan gaat. Dit kan je helpen prettiger wakker te worden en het helpt je de rest van de dag om je energiek te voelen.

Slaaptip 2: Geen licht in de avond meer lezensluiten

Als je vaak laat in slaap valt of moeilijk wakker wordt ‘s morgens, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk (blauw) licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Blauw licht in de avond zorgt ervoor dat je biologische klok ontregeld raakt. Licht in de avond zorgt er sowieso voor dat je lichaam ’s avonds pas later melatonine aanmaakt. Je voelt je ook meer wakker. Deze dingen zorgen ervoor dat je pas later in slaap kan vallen en dat je dus te kort kunt slapen.

Slaaptip 3: Gebruik een blauwlichtfilter meer lezensluiten

Wil je ’s avonds toch nog heel graag even appen? Installeer dan in elk geval een blauwlichtfilter op je telefoon, tablet of computer. Zet ook de lichtintensiteit van je scherm naar beneden. Blauwlichtfilters zorgen ervoor dat het scherm van je apparaat minder blauw licht afgeeft. Een goed programma hiervoor is F.Lux voor Windows en iOS. Voor Android smartphones en tablets is er de app Twilight, en het onderdeel Nightshift in de instellingen van nieuwere iPads en iPhones.

Slaaptip 4: Regelmatige bedtijden meer lezensluiten

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd  op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je biologische klok om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat hoort erbij en is ook leuk. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Ga dus weer op tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je bent dan het snelst weer in je ritme.

 

Slaaptip 5: Een lekkere slaapplek meer lezensluiten

Maak van je bed een lekkere plek om te slapen, echt een knus en prettig hoekje. Andere activiteiten, zoals computeren, spelletjes spelen, zingen, dansen, etc. kun je beter ergens anders doen. Zo leren je hersenen dat je bed bedoeld is voor een goede nachtrust.

Slaaptip 6: Geen dutjes meer lezensluiten

Doe overdag geen dutjes, ook niet in de klas. Overdag slapen zorgt ervoor dat je ’s avonds minder moe bent en dus moeilijker in slaap kan komen op de tijd waarop je eigenlijk zou moeten slapen.

Slaaptip 7: Een rustige avond meer lezensluiten

Sport en game niet meer vlak voordat je gaat slapen. Als je vlak van tevoren nog inspannende activiteiten onderneemt, zijn je hersenen nog zo actief dat je moeilijker in slaap valt wanneer je uiteindelijk in je bed ligt.

Slaaptip 8: Geen cafeïne of alcohol meer lezensluiten

Drink geen energiedrankjes en cola. Beide drankjes bevatten niet alleen te veel suiker, maar ook de stof cafeïne. Zelfs als je drie uur voordat je gaat slapen cafeïne nuttigt, heeft dat nog invloed op je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Ook in koffie zit veel cafeïne. Drink daarom geen koffie meer in de drie uur voordat je gaat slapen of koffie zonder cafeïne. Drink liever (kruiden)thee of water. Nix18 is niet voor niets de afspraak. Alcohol is slecht voor je hersenen en door alcoholgebruik slaap je ook nog eens veel minder diep. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. Dubbel slecht dus voor je hersenen - en dan hebben we het nog niet eens over de mogelijke kater.

Slaaptip 9: Slaap voldoende uren meer lezensluiten

Niet alleen op tijd op bed gaan is belangrijk voor een goede nachtrust, maar ook het aantal uren dat je slaapt is van belang. De meeste tieners tussen de 12 en 14 jaar hebben minimaal 9 tot 9,5 uur slaap nodig om de volgende ochtend weer uitgerust op school te verschijnen.

 

Slaaptip 10: Warme handen en voeten meer lezensluiten

Met koude voeten val je niet in slaap. Zorg ervoor dat je handen en voeten lekker warm zijn voordat je gaat slapen. Neem een warmwaterkruik mee naar bed en trek dikke bedsokken aan. Als je handen en voeten warm zijn voordat je naar bed gaat, val je gemiddeld twaalf minuten eerder in slaap.

Vicieuze cirkel bij inslaapproblemen meer lezensluiten

Tamara ligt in bed en maakt zich zorgen. De vorige nacht had ze veel moeite om in slaap te komen. Daardoor voelde ze zich vandaag erg moe. ‘Kan ik nu wel slapen?’ denkt ze, terwijl ze een blik op de klok werpt. Het is al bijna half één. Oei, denkt Tamara, zie je wel, nu kan ik alweer niet slapen. Ze moet nu van zichzelf toch echt in slaap vallen, anders houdt ze de dag morgen niet vol…

 

Tamara heeft last van een inslaapprobleem: ze komt moeilijk in slaap. Daarvan wordt ze erg zenuwachtig. Ze piekert, onder andere over haar slaap: iets waardoor ze zichzelf juist uit haar slaap houdt. Daardoor wordt ze nog zenuwachtiger en gespannen. Als gevolg daarvan houdt ze zichzelf nog weer langer uit haar slaap. Als ze ‘s nachts niet goed heeft geslapen en moe is, doet ze even een dutje. “Dan heeft ze tenminste iets geslapen”, denkt ze. Maar daardoor wordt het in slaap vallen ‘s nachts nog weer moeilijker. Ze zit in een vicieuze cirkel: haar inslaapproblemen worden daardoor alleen maar erger.

 

Een ander voorbeeld van zo’n vicieuze cirkel:

Door verkeerde slaapgewoonten slaap je slecht. Daardoor heb je een slechte stemming, ben je erg moe en heb je geen puf om je slaapgewoonten aan te passen. Je gaat extra vroeg naar bed, maar ligt wakker. Je gaat dan maar even iets anders doen, nog wat op je telefoon of op je laptop. Je gebruikt je bed voor andere dingen dan slapen en daardoor slaap je dan weer extra slecht, enz.

 

 

Hoe kun je zo’n vicieuze cirkel doorbreken? Het belangrijkste is om je te bedenken dat het verkeerde slaapgedrag inmiddels de oorzaak is van je slaapprobleem. Er zijn drie methoden voor om dit aan te pakken.

  • Verkeerde slaapgewoonten? Pas de slaaptips toe die je op deze website kunt vinden. Dan weet je zeker dat je slaapt op een manier die voor je hersenen en je hele lichaam het beste is.

  • Heb je last van lichamelijke spanning? Probeer dan je lichaam goed te ontspannen, voordat je naar bed gaat maar ook als je in bed ligt. Luister eventueel naar rustige, zachte muziek die na een half uurtje vanzelf uitgaat.

  • Zijn het je gedachten die je uit je slaap houden? Als je ergens over piekert kan je daar het beste voordat je naar bed gaat over nadenken en schrijf het op. Dan kan je de dag erna ermee aan de slag. Kijk niet steeds op de klok hoe laat het is, daar word je niet rustig van. En soms helpt het echt: heel langzaam schaapjes tellen en ze in gedachten over een hekje zien springen...