Informatie voor ouders

Spreek met uw kind vaste bedtijden af. Elke dag op dezelfde tijd gaan slapen én opstaan helpt de hersenen van uw zoon of dochter om op een vast tijdstip het signaal om te gaan slapen te geven, waardoor hij of zij ‘s avonds makkelijker in slaap kan komen en ‘s ochtends prettig wakker wordt. Let bij deze bedtijden ook vooral op dat uw kind voldoende uren kan slapen: voor jongeren tussen de 12-14 jaar wordt minimaal 9-9,5 uur slaap aangeraden, al zijn er ook op deze leeftijd wel individuele verschillen. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Dus probeer om je kind snel weer in het normale ritme te laten komen.

Laat uw kind twee uur voor bedtijd zijn of haar smartphone of tablet wegleggen. Ook televisiekijken en andere beeldschermen gebruiken, zoals laptops, wordt afgeraden. Deze apparaten geven licht af dat veel blauw bevat. Dit blauwe licht is voor de hersenen het signaal dat het dag is, waardoor uw kind ‘s avonds slechter in slaap kan komen. Voor meer informatie over de werking van (blauw) licht, klik hier.

 

Is het niet haalbaar om uw kind twee uren voor het slapengaan beeldschermvrij te houden? Laat uw zoon of dochter dan in elk geval een blauwlichtfilter op zijn of haar apparaten installeren en de lichtintensiteit op laag zetten. Zo’n programma zorgt ervoor dat tablets, telefoons en laptops minder blauw licht uitzenden. Een goed programma hiervoor is F.Lux voor Windows en iOS. Voor Android smartphones en tablets is er de app Twilight, en het onderdeel Nightshift in de instellingen van nieuwere iPads en iPhones.

 

Er zijn wekkers die naast een geluid ook langzaam licht aan laten gaan. Die wekkers helpen om prettiger wakker te worden en maken dat je je overdag energieker voelt. De lichtintensiteit is echter niet hoog genoeg om een signaal van de dag te zijn en ervoor te zorgen dat je ‘s avonds eerder moe wordt. Daarvoor heb je ‘s morgens na het wakker worden direct buitenlicht nodig, eventueel dicht bij een raam, of in de winter een lichttherapielamp bij de ontbijttafel.

Het gebruik van smartphone, tablet en computer is ook op een andere manier nadelig voor het op tijd kunnen gaan slapen. De vaak snelle acties, reacties, chats en daarmee gepaard gaande emoties zijn zeer activerend voor de hersenen. Laat uw kind ook daarom de smartphone en tablet wegleggen, en laat hem of haar in de avond niet meer sporten en gamen, of andere enerverende activiteiten ondernemen zoals zware discussies. (Lichamelijke) activiteit zorgt voor actieve hersenen, waardoor uw kind pas later in slaap zal vallen en waarschijnlijk een te korte nachtrust zal krijgen. Rustige activiteiten en een vaste routine zorgen ervoor dat uw kind de dag langzaam afbouwt, waardoor hij of zij makkelijker in slaap kan vallen.

Laat uw kind na het avondeten geen cafeïnehoudende dranken meer nemen, zoals cola, koffie en energiedrankjes. De cafeïne in cola, koffie en energiedrankjes zorgt ervoor dat uw zoon of dochter ‘s avonds later in slaap zal vallen, waardoor hij of zij te weinig slaap kan krijgen. Natuurlijk is Nix18 de afspraak. Misschien goed voor uzelf om te weten: ook alcoholische dranken verstoren de slaap! Alcohol is slecht voor de hersenen en door alcoholgebruik slaap u veel minder diep. Daardoor wordt u ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. Dubbel slecht dus voor de hersenen.

Ook de inrichting en het gebruik van de slaapkamer kunnen bijdragen aan een kwalitatief goede nachtrust. Het is aan te raden om een slaapkamer ook echt alleen als slaapkamer te gebruiken en andere activiteiten zoals zelfs huiswerk maken op een andere plaats te doen. Stuur uw kind ook nooit voor straf naar bed! Als het kind één kamer heeft voor zijn activiteiten en zijn bed, kan het een alternatief kan zijn om het bed enigszins af te scheiden van de rest van de eigen kamer van het kind. Zo leren de hersenen van uw kind de slaapkamer en het bed alleen met het prettige gevoel van lekker slapen te associëren. Voor kinderen die moeite hebben om in slaap te vallen, kan het helpen om de kamer volledig donker te maken of juist een heel klein rood nachtlampje te gebruiken. Frisse lucht en een temperatuur van maximaal 18 graden in de  slaapkamer zorgen ook voor een goede slaapkwaliteit.

Geef uw kind als het koud is eens een kruikje en extra dikke bedsokken mee wanneer hij of zij gaat slapen en zorg ervoor dat de voeten al voor het naar bed gaan warm zijn. Warme handen en voeten voordat je gaat slapen zorgen er namelijk voor dat je makkelijker in slaap kunt vallen (tot 12 minuten sneller!).

Zoals met alles, een goed voorbeeld doet goed volgen. Heeft u zelf ook behoefte aan slaaptips? Hieronder treft u ook nog enkele belangrijke tips aan:

• Zoek zelf uit hoeveel uren slaap u eigenlijk nodig heeft en breng niet meer uren in bed door. De meesten hebben aan 8 uur slapen genoeg.

• Ga pas slapen wanneer u zich slaperig voelt. Als u niet in slaap kunt vallen binnen een half uur, sta dan op en onderneem een ontspannende activiteit. Ga daarna weer liggen en herhaal dit proces totdat u in slaap valt.

Indien u zelf ook meer behoefte hebt aan slaaptips, klik dan hier om meer slaaptips te lezen.