Als je slaapt zijn je ogen gesloten en je beweegt nauwelijks. Meestal lig je languit of juist opgekruld, vaak op een speciale plek: je bed. Het lijkt net alsof je lichaam even uitgeschakeld staat. Maar niets is minder waar. Je hersenen hebben het druk, zelfs als je slaapt. Hoe actief je hersenen zijn, hangt echter af van hoe diep je slaapt.
- De biologische klok
Slapen doe je ‘s nachts en overdag ben je wakker. Maar hoe weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen? Daarvoor zit in je hersenen een soort klok. Die noemen we ook wel de biologische klok.
De biologische klok zit vlak boven het kruispunt van je beide oogzenuwen. Hij bestaat uit ongeveer 20.000 hersencellen. De klok regelt het moment waarop je het beste kunt slapen en weer wakker kunt worden. De klok stuurt ook andere ritmes in je lichaam aan. Bijvoorbeeld je lichaamstemperatuur, hoe snel je kunt reageren en hoe goed je kunt rekenen.
Het natuurlijke ritme van de biologische klok wordt zichtbaar wanneer je iemand in een tijdvrije ruimte laat verblijven. Dat is een kamer waarin je nergens aan kunt zien of het dag of nacht is. Je bent dan compleet afhankelijk van het signaal uit je biologische klok om te weten wanneer je naar bed moet of wakker moet worden. Het slaappatroon van iemand in een tijdvrije ruimte schuift steeds een klein stukje naar achteren: hij gaat steeds een klein beetje later op bed. Een foto van een tijdvrije ruimte zie je hieronder.
- Chronotypen
Iedereen heeft een eigen moment waarop je het makkelijkst kunt gaan slapen en kunt opstaan. Deze verschillen in slaappatronen noemen we chronotypen. Je chronotype wordt vooral bepaald door je biologische klok. Mensen met een laat chronotype kunnen ‘s avonds pas erg laat in slaap komen en staan ‘s ochtends laat op. Mensen met een vroeg chronotype gaan juist erg vroeg naar bed en staan ‘s ochtends ook weer vroeg op. De meeste mensen hebben een chronotype dat daar ergens tussenin zit.
Tijdens je tienerjaren verandert je slaappatroon. Je wordt steeds meer een avondmens. Als je echt een laat chronotype wordt, kun je ‘s avonds moeilijk op tijd slapen, terwijl je ‘s ochtends wel weer vroeg op school moet zijn. Je kunt daardoor een slaaptekort oplopen. Slaaptekort kun je voorkomen door de slaaptips te volgen. Na je vijfentwintigste ongeveer schuift het ritme van je biologische klok weer naar voren, waardoor je steeds weer iets eerder op de avond kunt gaan slapen.
- De klok gelijk zetten
Een dag en nacht samen duren 24 uur. De biologische klok loopt hier echter niet helemaal gelijk aan: de cellen in de biologische klok wekken zelf een ritme op dat gemiddeld 24,2 uur duurt. Je moet de biologische klok dus elke dag bijstellen. Dat gebeurt door licht. In je oog zitten zenuwcellen die dit licht opvangen. Die cellen sturen een signaal naar de biologische klok. Als je dus in de ochtend licht ziet weet de klok dat op dat moment de dag begint in de natuur. Zo wordt de biologische klok weer gelijk gezet met de licht-donkercyclus zodat je ook werkelijk slaapt wanneer het donker is en wakker bent wanneer het licht is.
- Blauw licht
Daglicht ziet er vaak uit als wit licht. Maar in feite bestaat dit licht, net zoals licht van kunstmatige bronnen, uit een combinatie van alle zichtbare kleuren. Vooral het blauwe deel van het licht is voor de biologische klok het signaal van de dag. Zie je ‘s avonds licht dat veel blauw bevat, dan geeft de klok op een verkeerd moment aan dat het dag is. Daardoor kom je pas veel te laat in slaap. Als je ‘s ochtends heel vroeg (blauw) licht ziet, geeft je biologische klok vroeg aan dat je dag is begonnen. Je dag eindigt dan ook vroeg, volgens je biologische klok. Daardoor kun je ‘s avonds eerder slapen.
Blauw licht zit veel in natuurlijk daglicht. ‘s Ochtends zit er veel blauw in daglicht, ‘s avonds juist niet. Veel kunstmatige lichtbronnen geven ook licht dat veel blauw bevat. Denk hierbij aan je smartphone, tablet, televisie en laptop, maar ook bijvoorbeeld LED-verlichting. Het is daarom verstandig om een blauwlichtfilter app op je telefoon, tablet en/of laptop te zetten. Zo’n programma zorgt ervoor dat het beeldscherm ‘s avonds minder blauw licht uitstraalt. Een goed programma hiervoor is F.Lux voor Windows en iOS. Voor Android smartphones en tablets is er de app Twilight, en het onderdeel Nightshift in de instellingen van nieuwere iPads en iPhones.
