Heb je ’s ochtends moeite met wakker worden? Zorg dan meteen voor veel (dag)licht na het opstaan. Doe je gordijnen open en de lampen aan. In daglicht zit veel blauw licht. Dat licht is voor de biologische klok het signaal dat het dag is. Sommige wekkers hebben ook een lamp die langzaam aan gaat. Dit kan je helpen prettiger wakker te worden en het helpt je de rest van de dag om je energiek te voelen.

Als je vaak laat in slaap valt of moeilijk wakker wordt ‘s morgens, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk (blauw) licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Blauw licht in de avond zorgt ervoor dat je biologische klok ontregeld raakt. Licht in de avond zorgt er sowieso voor dat je lichaam ’s avonds pas later melatonine aanmaakt. Je voelt je ook meer wakker. Deze dingen zorgen ervoor dat je pas later in slaap kan vallen en dat je dus te kort kunt slapen.

Wil je ’s avonds toch nog heel graag even appen? Installeer dan in elk geval een blauwlichtfilter op je telefoon, tablet of computer. Zet ook de lichtintensiteit van je scherm naar beneden. Blauwlichtfilters zorgen ervoor dat het scherm van je apparaat minder blauw licht afgeeft. Een goed programma hiervoor is F.Lux voor Windows en iOS. Voor Android smartphones en tablets is er de app Twilight, en het onderdeel Nightshift in de instellingen van nieuwere iPads en iPhones.

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je biologische klok om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ‘s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat hoort erbij en is ook leuk. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Ga dus weer op tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Je bent dan het snelst weer in je ritme.

Maak van je bed een lekkere plek om te slapen, echt een knus en prettig hoekje. Andere activiteiten, zoals computeren, spelletjes spelen, zingen, dansen, etc. kun je beter ergens anders doen. Zo leren je hersenen dat je bed bedoeld is voor een goede nachtrust.

Doe overdag geen dutjes, ook niet in de klas. Overdag slapen zorgt ervoor dat je ’s avonds minder moe bent en dus moeilijker in slaap kan komen op de tijd waarop je eigenlijk zou moeten slapen.

Sport en game niet meer vlak voordat je gaat slapen. Als je vlak van tevoren nog inspannende activiteiten onderneemt, zijn je hersenen nog zo actief dat je moeilijker in slaap valt wanneer je uiteindelijk in je bed ligt.

Drink geen energiedrankjes en cola. Beide drankjes bevatten niet alleen te veel suiker, maar ook de stof cafeïne. Zelfs als je drie uur voordat je gaat slapen cafeïne nuttigt, heeft dat nog invloed op je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Ook in koffie zit veel cafeïne. Drink daarom geen koffie meer in de drie uur voordat je gaat slapen of koffie zonder cafeïne. Drink liever (kruiden)thee of water. Nix18 is niet voor niets de afspraak. Alcohol is slecht voor je hersenen en door alcoholgebruik slaap je ook nog eens veel minder diep. Daardoor word je ‘s ochtends alsnog vermoeid wakker. Dubbel slecht dus voor je hersenen - en dan hebben we het nog niet eens over de mogelijke kater.

Niet alleen op tijd op bed gaan is belangrijk voor een goede nachtrust, maar ook het aantal uren dat je slaapt is van belang. De meeste tieners tussen de 12 en 14 jaar hebben minimaal 9 tot 9,5 uur slaap nodig om de volgende ochtend weer uitgerust op school te verschijnen.

Met koude voeten val je niet in slaap. Zorg ervoor dat je handen en voeten lekker warm zijn voordat je gaat slapen. Neem een warmwaterkruik mee naar bed en trek dikke bedsokken aan. Als je handen en voeten warm zijn voordat je naar bed gaat, val je gemiddeld twaalf minuten eerder in slaap.