Doe de SlaapCheck Tieners

Tieners tot en met 13 jaar hebben gemiddeld 9 tot 11 uur slaap nodig. Vanaf 14 jaar is dit ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht. Tijdens die uren slaap, wordt alle informatie van de dag verwerkt, het lichaam krijgt tijd om te herstellen én er worden groeihormonen aangemaakt. Het gaat niet alleen om hoeveelheid uren die je tiener slaapt, de hersenen en lichaam eisen ook regelmaat. Het is daarom belangrijk om iedere dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan, om zo een goed ritme te creëren. Ook moet je tiener overdag voldoende bewegen én een moment van rust creëren voor het slapengaan, om zo heerlijk naar dromenland af te kunnen reizen en goede nachten te kunnen maken.

Het beste is om elke dag om ongeveer dezelfde tijd op te staan. En natuurlijk mogen tieners weleens uitslapen in het weekend, maar liever niet langer dan 2 uur na de normale ‘opsta-tijd’. Hersenen zijn dol op regelmaat; dus een vaste slaaproutine (bijv. tanden poetsen, nog wat lezen, etc.) werkt goed om de hersenen snel te laten snappen wat de bedoeling is en wat er gaat komen: namelijk lekker slapen. Wanneer dit iedere avond op ongeveer dezelfde tijd gebeurt worden de hersenen nog beter in het lichaam goed voorbereiden op een goede nachtrust.

Nog een tip: laat je tiener geen dutjes doen overdag. Als je tiener moeite heeft met in slaap vallen ’s nachts, kan die beter overdag niet slapen, want alles wat je overdag slaapt, lig je ’s nachts wakker en dat wil je niet.

Voor het tienerbrein is plannen en lange-termijn-gevolgen overzien vaak nog érg lastig. Ze hebben daarom jouw hulp nodig. Je kunt ze helpen met het plannen van hun dag en afspraken maken over dat huiswerk bij voorkeur op of direct na school gebeurt. Als ze te laat met hun huiswerk starten, staat het brein nog veel te ‘actief aan’, waardoor in slaap komen heel moeilijk wordt.

In koffie, energydrinks en frisdrank zoals cola zit veel suiker en cafeïne. De verslavende stof cafeïne maakt het moeilijk om in slaap te vallen en je slaapt slechter. Het lichaam is erg slecht in staat om de verslavende stof cafeïne af te breken. Om te zorgen dat cafeïne de slaap niet aantast, is het nodig dat iemand het vanaf circa 14:00 niet meer binnen krijgt.

Beweging maakt het lichaam moe, omdat het energie verbruikt en het je slaperig maakt. Buiten bewegen is nog beter voor je slaap! Daglicht helpt de biologische klok en het stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine waardoor jouw tiener sneller in slaap valt en dieper slaapt.

Het komt veel voor dat tieners zich zorgen maken. Ze leren van alles nieuws over de wereld en hoe zij er in passen. Dit zorgt soms voor verwarring en stress. Dit hoort in bepaalde mate bij de normale ontwikkeling van een tiener. Maar het is zeker níet goed als iemand (regelmatig) wakker ligt van de zorgen, het piekeren of de stress. Het helpt jonge tieners vaak om met jou te praten over wat ze bezig houdt. Op deze manier kunnen ze het kwijt en kunt u ze helpen het te snappen en een plek te geven. Doe dit alleen liever niet aan het einde van de dag, want dan zijn ze er in hun hoofd vaak nog mee bezig als ze in bed liggen. Een goed moment kan bijvoorbeeld zijn direct na schooltijd of tijdens het avondeten.

Hersenen zijn grote supercomputers die altijd informatie willen verwerken. Als een tiener tot vlak voor bedtijd nog bezig is met allerlei interactie zoals sporten, gamen/social media en huiswerk maken dan zijn de hersenen nog veel te actief om lekker in slaapmodus te komen. Het gevolg is dat je tiener dan nog lang wakker ligt voordat die in slaap valt. Het is daarom belangrijk om al minimaal een uur voor het slapen gaan te zorgen dat je tiener de dag afbouwt en niet meer actief bezig is met gamen en social media, sporten en huiswerk. Iets rustgevends doen, kijken, een boek lezen of een podcast luisteren, is veel beter om het lichaam en de hersenen voor te bereiden op lekker slapen.

Zorg ervoor dat je tiener de telefoon niet op de slaapkamer heeft s ’nachts. Dit is lastig en hier zullen de meeste tieners tegen protesteren. Maar het is wel superbelangrijk, want een telefoon houdt je uit je slaap. Berichtjes en appjes stromen binnen en de verleiding om toch weer even te kijken is enorm. Dus gebruik een gewone wekker, maak duidelijke afspraken met je tiener over de telefoon niet in de slaapkamer hebben ‘s nachts en geef zelf het goede voorbeeld, want als jij het doet, wordt het ook door je kind als normaal gezien. 

Het is mogelijk om zonder verwijzing van een arts of andere specialist een pilletje of drankje bij de drogist kopen “die je helpt om goed te slapen”. Dit staat expres tussen aanhalingstekens, omdat er vaak helemaal geen bewijs is dat dergelijke middeltjes werken. Sterker nog: (onjuist) gebruik ervan kan je nachtrust juist schaden!

Beter dan welk pilletje, drankje of ander middeltje is in bijna alle gevallen: rust en regelmaat! Wanneer de hersenen en het lichaam zijn gewend aan een vast slaapritme en slaaprituelen (vaste volgorde van dingen doen voor het slapen gaan), dan is dat de beste manier om voor een goede nachtrust te zorgen.

! LET OP: Heeft je tiener slaapmedicatie gekregen op voorschrift van een arts? Houd je dan aan de adviezen van de arts. Wanneer het resultaat van de medicatie niet voldoende is, bespreek dat dan met de arts !