Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je kind regelmatig beweegt. Liefst buiten in het daglicht. Daglicht helpt de biologische klok bij het slaapritme en beweging maakt je kind moe. Hierdoor valt je kind sneller in slaap en slaapt het dieper. Door bijvoorbeeld met de fiets of lopend naar school te gaan pakt je kind direct in de ochtend al lekker veel daglicht. Laat je kind liever niet te laat in de avond sporten, je kind valt daardoor moeilijker in slaap.
Als je kind ’s nachts moeite heeft met in slaap vallen, kan het beter overdag niet slapen. Alles wat je kind overdag slaapt, lig het ’s nachts wakker
In energiedrankjes en cola zit de stof cafeïne. Cafeïne-houdende dranken kunnen uren na gebruik nog een actieve en stimulerende invloed op je kind hebben. Advies is om na twee uur ’s middags geen cafeïne-houdende dranken meer te drinken. Het gaat om energiedrankjes, cola en koffie. Het Voedingscentrum adviseert om tot 13 jaar geen energiedrankjes te drinken en tussen 13 en 18 jaar niet meer dan één per dag. Niet alleen omdat er vaak heel veel suiker in zit, maar ook omdat je kind er druk van kan worden.
Tot laat je huiswerk maken betekent ook: laat nog heel wakker en alert zijn. Voor het tienerbrein is plannen en het overzien van lange-termijn-gevolgen vaak nog erg lastig. Help je kind daarom met het plannen van de dag. Stimuleer je kind om het huiswerk op school of direct na school te maken. Zonder hulp van jou als ouder of van de school realiseert je kind zich waarschijnlijk pas laat in de avond wat er nog gedaan moet worden. Hierdoor gaat je kind later naar bed en zijn de hersenen van je kind nog veel te actief. Daardoor wordt in slaap komen heel moeilijk.
Stress en zorgen kunnen maken dat je kind heel moeilijk in slaap valt. Dat komt, omdat er constant gedachten door het hoofd van je kind gaan. Het kan helpen om samen de dag te bespreken. Maak daarvoor vroeg op de avond tijd vrij, want het kan zijn dat de dingen die besproken worden, stress opleveren bij je kind. Bijvoorbeeld als er een slecht cijfer is gehaald, er iets naars gebeurd is op school, of er een ander conflict is. Door vroeg te praten kan je kind een uur voor het slapen rust in het hoofd hebben en beter in slaap vallen. Vaak verloopt zo’n gesprek in kleine stappen. Na een paar dagen komen kinderen er bijvoorbeeld op terug.
Tip: als je kind zich vaker zorgen maakt, kan het helpen om de zorgen op te laten schrijven in een zogenaamd ‘Piekerdagboek’. Je kind schrijft de zorgen die het nu niet kan oplossen op, zodat het deze even kan laten rusten. Morgen kan je (samen) een oplossing zoeken.
Het is belangrijk dat je een uur voor het slapen gaan rust aan je hoofd hebt. Gamen en met je telefoon bezig zijn vlak voor bedtijd zorgt ervoor dat de hersenen volop actief zijn. Je lichaam en je hoofd moet juist rustig worden om in slaap te komen. Om lekker te kunnen slapen, is het daarom belangrijk dat je kind minimaal een uur voor het slapen gaan stopt met gamen en met de telefoon bezig zijn. Dat kan best lastig zijn! Probeer daarom eerst af te speken om een half voor bedtijd te stoppen met gamen en de telefoon en bouw dat rustig op naar een uur.
Op de telefoon van jongeren komen dagelijks honderden berichtjes en meldingen binnen. Daarnaast zorgen de verslavende technieken van de apps ervoor dat er altijd de verleiding is om even te kijken. Zelfs als je meldingen UIT staan. Elke keer maakt het je kind alert en wakker. Zo kan dat je kind uren slaap kosten. Koop een simpele wekker voor de slaapkamer.
Tip: een compromis kan zijn om de telefoon bij het naar bed gaan op vliegtuigstand te zetten. Check dan wel van tijd tot tijd dat dit ook echt gebeurd.
Het werkt het best als je kind zoveel mogelijk op een vaste tijd naar bed gaat en op een vaste tijd opstaat. Lang uitslapen gooit het slaapritme door elkaar en maakt het moeilijker om op een vaste tijd naar bed te gaan. Dus, ook in het weekend: twee uur langer uitslapen is OK, maar niet meer.
