De kracht van slapen
Goed slapen is enorm belangrijk. Zo blijft je lichaam fit, kun je goed blijven nadenken en zit je lekker in je vel. Als je slaapt herstelt je lichaam én is het net alsof er in je hersenen wordt opgeruimd. Alles wat je die dag hebt meegemaakt krijgt een plek en belangrijke dingen worden extra goed opgeborgen. Voor kinderen en jongeren is slaap nog eens extra belangrijk. Als je jong bent, zijn je hersenen zich nog aan het ontwikkelen. Helaas slaapt ongeveer de helft van de jongeren in Nederland te kort of niet goed genoeg. Slecht slapen kan al snel zorgen voor problemen, zoals slechte prestaties op school, niet lekker in hun vel zitten, sneller ziek zijn en een ongezondere leefstijl. Maar hoe kun je er als ouder (of verzorger) nou voor zorgen dat je kind beter slaapt? Op deze website helpen we jou hierbij.
Check eerst de video hiernaast over de gevolgen van slaaptekort.
Check eerst de video hieronder over de gevolgen van slaaptekort.
Hoe werkt slaap?
Je slaap wordt geregeld door twee belangrijke processen in je lichaam: de biologische klok en de slaapdruk.
De biologische klok
Je biologische klok werkt een beetje zoals een gewone klok. Je biologische klok vertelt je wanneer je lichaam hoort te slapen en wanneer je weer wakker hoort te worden. Deze klok zit in je hersenen en reageert vooral op licht. Het ritme van je biologische klok is normaal gesproken iets langer dan 24 uur. Daglicht stelt jouw klok elke dag een beetje bij, zodat hij gelijk blijft lopen met het ritme van dag en nacht. Daarom is het belangrijk dat je overdag genoeg daglicht krijgt, bijvoorbeeld door veel buiten te zijn, zodat je biologische klok goed blijft werken. Dat helpt je om ’s avonds beter in slaap te vallen.
De biologische klok werkt op 2 stofjes in je hersenen: melatonine en cortisol. Deze twee stofjes werken tegenovergesteld aan elkaar. Melatonine maakt je slaperig en reageert op licht. Als het ’s avonds donker wordt, maakt je lichaam meer melatonine aan en word je slaperig. Cortisol werkt precies andersom en maakt jouw lichaam wakker. Het bouwt zich op in je lichaam aan het einde van een nacht slaap. Zo word je fris wakker.
De biologische klok
Normaal gesproken zakt je cortisolniveau in de loop van de dag weer zodat je ’s avonds makkelijker tot rust komt. Maar als je veel stress in de avond hebt, bijvoorbeeld omdat je een slecht cijfer krijgt of ruzie hebt, dan blijft je cortisolniveau hoog. Daardoor denkt je lichaam dat er gevaar is en dat maakt het moeilijker om in slaap te vallen of goed door te slapen.
Slaapdruk
Slaapdruk bepaalt hoe moe je bent. Hoe langer je wakker bent en hoe actiever je bent geweest, hoe groter je slaapdruk wordt. Bij actief zijn kun je denken aan school of sporten, maar zelfs door groeien kan de slaapdruk groter worden. Die slaapdruk bouwt zich tijdens de dag op en zorgt ervoor dat je ’s avonds echt moe bent. Tijdens je slaap neemt die slaapdruk weer af.
Ochtend- of avondtype?
Is jouw kind een vroege vogel of een nachtuil? Iedereen heeft een ander moment waarop je het makkelijkst slaapt. Dat verschil noemen we een chronotype of slaaptype. De één is een ochtendtype, de ander een avondtype en weer anderen iets ertussenin. Welk slaaptype je bent wordt geregeld door je biologische klok.
Tijdens je puberteit verschuift er iets in deze klok, je slaap-waakritme schuift op (zie slaap in de puberteit). Veel jongeren worden dan vanzelf meer een avondmens. Daardoor kunnen ze ’s avonds moeilijk op tijd in slaap komen. Maar ook van avondtypes wordt verwacht dat ze net als iedereen ’s ochtends vroeg beginnen. Doordat ze later slapen, ontstaat er een slaaptekort. Is je kind een avondmens, dan is het goed om te weten dat hun ritme anders is en dat dat niet erg is. Avondmensen kunnen hun hersenen wel trainen om eerder moe te worden, zodat ze toch in de ochtend aan kunnen staan.
Weten of je kind (of jijzelf) een ochtend- of avondmens is? Doe dan de chronotype calculator.
Slaap in de puberteit
Ook de puberteit heeft invloed op de slaap. In deze periode gebeurt er van alles in het puberbrein. Dit heeft directe gevolgen voor hun slaap. Zo verschuift in de puberteit hun slaapritme en worden ze meer een avondtype. Ook heeft de hersenontwikkeling invloed op hoe ze slapen. Weten hoe? Lees dat hieronder.
Pubers worden avondmensen
Tijdens de puberteit gaat het lichaam later melatonine aanmaken, soms pas rond 23:00 uur. Hierdoor worden ze pas laat moe, waardoor ze ook later opstaan. Als ouder merk je dat je kind geen ochtend- maar een avondmens wordt en soms zelfs later naar bed gaat dan jijzelf.
Dit nieuwe biologische ritme botst helaas met de realiteit van het dagelijks leven, vooral met de vroege schooltijden. Er is onderzoek gedaan naar wanneer mensen halverwege hun slaap zijn. Daaruit kwam naar voren dat pubers dit pas rond 4:00 of 4:30 uur zijn. Op deze leeftijd heeft een kind minimaal 8 á 9 uur slaap nodig. Om een goede nacht te kunnen maken zouden ze rond 8:30 of 9:00 uur wakker moeten worden. Op dit tijdstip moeten ze meestal al op school zijn. Hierdoor komen pubers structureel slaap tekort.
Hersenen in ontwikkeling
Naast het verschoven slaapritme heeft ook de hersenontwikkeling in de puberteit veel invloed op de kwaliteit van slapen. De hersenen van jongeren zijn volop in ontwikkeling, maar niet alle delen van de hersenen ontwikkelen zich even snel. Zo zien we dat de emotionele hersengebieden zich tijdens de puberteit snel ontwikkelen. Maar de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor rationeel denken, zoals plannen en zelfcontrole, ontwikkelen zich langzamer. Hierdoor is er tijdelijk minder balans in de hersenen en wint de emotie het vaak van rationeel denken.
Pubers kunnen daarom bijvoorbeeld minder goed plannen, zijn sneller afgeleid (vooral door prikkels die een goed gevoel geven), richten zich meer op het nu dan op de toekomst, kunnen impulsief en ongeremd zijn en vinden het belangrijk om door leeftijdsgenoten leuk gevonden te worden. Dit is allemaal nódig omdat ze op die manier ontdekken wie ze zelf zijn en zelfstandiger worden. Maar hierdoor stellen ze óók hun huiswerk vaak uit, soms tot laat in de avond. Daarnaast worden ze sterk aangetrokken door sociale media en gamen waardoor ze moeilijk afstand kunnen nemen van hun telefoon. En hierdoor gaan ze vaak later naar bed.
Pubers gedragen zich dus soms volwassen, maar ze hebben nog steeds begeleiding nodig bij het maken van verstandige keuzes. De hersenontwikkeling duurt tot ongeveer het 25e levensjaar.
