Het werkt het best als je kind zoveel mogelijk op een vaste tijd op staat en naar bed gaat. Oók in het weekend. Lang uitslapen brengt het slaapritme in de war en maakt het moeilijk om op een vaste tijd naar bed te gaan. Dus, ook in het weekend: 2 uur langer uitslapen dan normaal is oké, maar niet langer.

Daglicht in de ochtend helpt jouw kind om ‘s avonds beter te slapen. Het licht in de ochtend activeert de biologische klok. Dit is de klok in het lichaam die bepaalt wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te gaan slapen. Als kinderen ‘s ochtends voldoende daglicht krijgen, bijvoorbeeld door met de fiets of lopend naar school te gaan, wordt hun slaap-waak ritme goed afgesteld. Dat zorgt ervoor dat ze ‘s avonds op tijd slaperig worden en dieper slapen.

Door voldoende te bewegen word je moe, val je sneller in slaap en slaap je dieper. Laat je kind daarom minimaal 60 minuten per dag bewegen. Bijvoorbeeld door lopend of met de fiets naar school te gaan of te sporten.

Als je kind ’s nachts moeite heeft met in slaap vallen kan het beter overdag niet slapen. Alles wat je overdag slaapt, ligt je ’s nachts wakker.

In energiedrankjes, koffie en cola zit de stof cafeïne. Dranken met cafeïne kunnen uren na het drinken ervan nog invloed op je kind hebben. Het advies is om na 2 uur ’s middags geen energiedrankjes, cola of koffie meer te drinken. Het Voedingscentrum adviseert om tot 13 jaar helemaal geen energiedrankjes te drinken en tussen 13 en 18 jaar niet meer dan 1 per dag. Niet alleen omdat er vaak heel veel suiker in zit, maar ook omdat je kind er druk van kan worden en het slecht is voor je slaap.

Tot laat je huiswerk maken betekent ook: laat nog heel wakker en alert zijn. Voor het jonge brein is plannen en het overzien van lange-termijn-gevolgen vaak nog erg lastig. Help je kind daarom met het plannen van de dag. Stimuleer je kind om het huiswerk op school of direct na school te maken. Zonder hulp van jou als ouder of van de school realiseert je kind zich waarschijnlijk pas laat in de avond wat er nog gedaan moet worden. Hierdoor gaat je kind later naar bed en zijn de hersenen van je kind nog veel te actief. Daardoor wordt in slaap komen heel moeilijk.

Door stress en zorgen val je vaak moeilijk in slaap. Ook kinderen hebben hier last van. Het kan helpen om samen de dag te bespreken. Maak daarvoor vroeg op de avond tijd vrij, want het kan zijn dat de dingen die besproken worden stress opleveren bij je kind. Het kan bijvoorbeeld over een slecht cijfer gaan, iets naars dat gebeurd is op school of een ander conflict. Door op tijd hierover te praten kan je kind vóór het slapen rust in het hoofd hebben en beter in slaap vallen. Vaak verloopt zo’n gesprek in kleine stappen. Na een paar dagen komen kinderen er bijvoorbeeld op terug.

Tip: als je kind zich zorgen maakt kan het helpen om de zorgen op te schrijven in een piekerdagboek. Je kind schrijft de zorgen die het nu niet kan oplossen op zodat het deze even kan laten rusten. Morgen kan je (samen) een oplossing zoeken.

Het lichaam en de hersenen hebben tijd nodig om rustig te worden om in slaap te komen. Als je kind ’s avonds nog erg actief is, zowel lichamelijk als mentaal, kan je kind moeilijk in slaap vallen. Het is daarom belangrijk om de avond rustig af te bouwen.

Activiteiten zoals huiswerk maken, sociale media gebruiken, gamen of het voeren van een heftig gesprek met ouders of vrienden houden de hersenen actief en alert. In slaap vallen lukt dan minder goed. Veel kinderen liggen vervolgens nog lang wakker, terwijl hun gedachten blijven doorgaan. Het lichaam en hoofd staan dan nog niet in de slaapstand.

Om lekker te kunnen slapen is het daarom belangrijk dat je kind minimaal 1 uur voor het slapengaan stopt met huiswerk maken, gamen en met de telefoon bezig zijn. Dat kan best lastig zijn! Help je kind met het plannen van huiswerk en maak afspraken over het stoppen met gamen en de telefoon voor het slapengaan. Ook kan bijvoorbeeld een ontspanningsoefening helpen, of het opschrijven van alle gedachten in een piekerdagboek of een to do dump.

De hersenen houden van duidelijkheid. Als het bed ook gebruikt wordt om te gamen, huiswerk te maken of op sociale media te kijken, dan raken de hersenen in de war. Is het bed nou voor slapen of voor wakker zijn? Probeer je kind dus het bed alleen te laten gebruiken om te slapen (en misschien nog even rustig te lezen). Zo leert het lichaam dat het “in bed liggen” betekent dat het tijd is om te gaan slapen. Dat helpt om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen.

Onze hersenen houden ook van voorspelbaarheid. Een vast bedritueel, zoals tandenpoetsen en daarna even lezen of rustig muziek luisteren, helpt je hersenen begrijpen dat het tijd is om te slapen. Als je kind deze routine steeds op ongeveer hetzelfde tijdstip uitvoert, raakt het lichaam beter voorbereid op de nacht. In slaap vallen gaat dan makkelijker, en de kwaliteit van slaap wordt beter.

Apps zoals TikTok, Instagram, Snapchat en YouTube gebruiken slimme trucjes om ervoor te zorgen dat je kind zo lang mogelijk blijft kijken en scrollen. Zo zorgen meldingen ervoor dat je steeds weer op je telefoon kijkt, verschijnt er op de apps steeds nieuwe inhoud waardoor je kunt blijven scrollen, starten video’s vanzelf wat onze aandacht trekt en zorgt het algoritme ervoor dat je meer video’s krijgt van wat jij leuk lijkt en je onbewust langer blijft scrollen. Hoe langer je kind op de app zit, hoe meer geld het bedrijf verdient (bijvoorbeeld via advertenties). Vooral voor pubers is het moeilijk om de telefoon weg te leggen, omdat hun hersenen nog niet helemaal volgroeid zijn.

Daarnaast zorgen de verslavende technieken van de apps ervoor dat er altijd de verleiding is om even te kijken. Zelfs als je meldingen uit staan. Het zorgt er dus niet alleen voor dat je kind later gaat slapen, het maakt je kind ook alert en wakker. Er komen op een telefoon dagelijks honderden berichtjes en meldingen binnen, ook ‘s nachts. Dit kan je kind uren slaap kosten. Dus houdt de telefoon uit de slaapkamer, dan is de verleiding minder groot. En gebruikt je kind de telefoon als wekker, koop dan gewoon een ouderwetse wekker.

Wil je het schermgebruik van je kind verminderen: Doe dan de Blijf Jij De Baazzz? Gezinschallenge