Kinderen tot en met 13 jaar hebben gemiddeld 9 tot 11 uur slaap per nacht nodig. Vanaf 14 jaar is dat ongeveer 8 tot 10 uur.

Tijdens de slaap gebeurt er van alles in het lichaam:

• Je kind verwerkt alles wat hij of zij die dag heeft meegemaakt en geleerd
• Het lichaam krijgt tijd om te herstellen
• Er worden groeihormonen aangemaakt

Niet alleen hoeveel je kind slaapt is belangrijk, maar ook wanneer. Onze hersenen en ons lichaam houden van regelmaat. Het is daarom goed als je kind elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat. Zo ontstaat een gezond slaapritme.

Ook helpt het als je kind overdag genoeg beweegt en voor het slapen even tot rust komt. Dan is het makkelijker om in slaap te vallen en kan je kind genieten van een fijne, diepe slaap.

Het is het best als je kind elke dag rond dezelfde tijd opstaat. Natuurlijk mag uitslapen in het weekend wel, maar liever niet meer dan 2 uur langer dan normaal.

De hersenen houden van regelmaat. Een vaste slaaproutine (zoals tandenpoetsen, nog even lezen, en dan het licht uit) helpt de hersenen te begrijpen dat het tijd is om te gaan slapen. Als je kind dit elke avond rond dezelfde tijd doet, worden de hersenen er steeds beter in om het lichaam klaar te maken voor een goede nachtrust.

Nog een tip: Laat je kind (6+) geen dutjes overdag doen. Als je kind ’s avonds moeilijk in slaap valt, is het beter om overdag niet te slapen. Alles wat je overdag slaapt, zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker ligt.

Voor het jonge brein is het nog erg moeilijk om goed te plannen en na te denken over de gevolgen van dingen op de lange termijn. Daarvoor hebben ze jouw hulp nodig.

Je kunt je kind helpen door samen de dag te plannen. Maak bijvoorbeeld afspraken over huiswerk. Het is het best als huiswerk op school of direct na schooltijd wordt gemaakt.

Als je kind pas laat op de dag aan diens huiswerk begint, houdt dat je kinds brein vaak nog te actief. Daardoor wordt het moeilijker om in slaap te vallen.

In koffie, energiedrank en frisdrank zoals cola zitten veel suikers en cafeïne. Een blikje van 250 ml kan wel tot 27 gram suiker (5-10 suikerklontjes) en 80 mg cafeïne bevatten. Cafeïne is een verslavende stof die het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Je slaapt er ook minder goed door. En de suikers activeren je lichaam waardoor je later in de slaapstand komt. 

Het lichaam kan cafeïne niet goed afbreken. Daarom blijft het lang in je lichaam zitten. Om te voorkomen dat cafeïne de slaap verstoort, is het belangrijk dat je kind na 14.00 uur geen cafeïne meer drinkt.

Neemt je kind deze drankjes omdat die zich overdag slaperig voelt? Let op: want door deze drankjes 's avonds te drinken slaap je minder goed, waardoor je de volgende dag weer moe bent en deze drankjes gaat drinken. Het zorgt voor een patroon dat moeilijk is te doorbreken.

Beweging maakt het lichaam moe, je verbruikt energie en dat maakt je slaperig. Zorg ervoor dat je kind minimaal 60 minuten per dag beweegt. Buiten bewegen is nog beter voor je slaap. Daglicht helpt de biologische klok. Dit is vooral in de ochtend heel belangrijk. Meer weten over de biologische klok en daglicht? Check dan hoe werkt onze slaap? op deze website.

Het komt veel voor dat kinderen en jongeren zich zorgen maken. Ze leren veel over de wereld en over hun eigen plek daarin. Dit zorgt soms voor verwarring en stress. Dit hoort ook wel een beetje bij de normale ontwikkeling van een kind. Maar het is niet goed als je kind vaak wakker ligt van de zorgen, het piekeren of de stress. Stress activeert het stofje cortisol, waardoor je alert wordt en in slaap komen lastiger is.

Het helpt kinderen en jongeren om te praten over wat hen bezighoudt. Zo kunnen ze het kwijt en kan je ze helpen het te snappen en een plek te geven. Een goed moment hiervoor is direct na schooltijd, tijdens het avondeten of in de avond. Ga het gesprek liever niet vlak voor het slapengaan aan, omdat een kind er na het gesprek nog over gaat nadenken. Piekert jouw kind veel of is jouw kind niet zo’n prater? Dan kan het bijhouden van een piekerdagboek misschien helpen. In een piekerdagboek kan je kind gedachten, zorgen of gevoelens opschrijven. Het doel is niet per se om oplossingen te vinden, maar om de piekergedachten te ordenen en het hoofd leeg te maken.

Een voorbeeld van een piekerdagboek vind je hier.

Probeer één vast moment per dag te plannen (bijvoorbeeld een kwartiertje aan het eind van de middag of voor het slapengaan) om het piekerdagboek in te vullen. Zo leert jouw kind dat je controle kunt hebben over je gedachten en dat je piekeren kunt stoppen.

Heeft jouw kind een vol hoofd omdat er zoveel “moet” (huiswerk, speelafspraken, sport, dingen die ze niet mogen vergeten) dan kan een to do dump helpen. Het is een plek waar ze alle taken, ideeën, zorgen en “moetjes” uit hun hoofd kunnen opschrijven, zonder ze meteen te hoeven organiseren of uitvoeren. Een to do dump helpt het hoofd leeg te maken, zodat een kind lekker in slaap kan vallen. Een voorbeeld van een to do dump vind je hier.

Ook kan een ontspanningsoefening voor het slapengaan je kind helpen. Door je lichaam te ontspannen en piekergedachten te blokkeren kan je kind makkelijker in slaap vallen. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening vind je hier.

Hersenen zijn grote supercomputers die altijd informatie willen verwerken. Als een kind tot vlak voor bedtijd nog bezig is met allerlei dingen zoals sporten, gamen, sociale media en huiswerk maken dan zijn de hersenen nog veel te actief om lekker in slaapmodus te komen. Je kind ligt dan nog lang wakker. Het is daarom belangrijk om al minimaal een uur voor het slapengaan te zorgen dat je kind de dag afbouwt en niet meer actief bezig is met gamen en sociale media, sporten en huiswerk. Iets rustgevends doen, zoals een boek lezen of een podcast luisteren, is veel beter om het lichaam en de hersenen voor te bereiden op lekker slapen.

Het is een regel die lastig kan zijn om in te voeren, maar het is beter als je kind de telefoon niet meeneemt naar de slaapkamer. Een telefoon houd je uit je slaap. Veel apps zijn verslavend, zoals Snapchat, YouTube en TikTok. Dit maakt het moeilijker om je telefoon weg te leggen en te gaan slapen. Ook zorgen deze apps vaak voor veel prikkels waardoor je hersenen nog tot lang actief blijven en in slaap vallen moeilijk is. Ook berichtjes en appjes stromen ‘s avonds vaak nog binnen en de verleiding om toch weer even te kijken is enorm. Geef je kind een gewone wekker en, als het even kan, geef zelf ook het goede voorbeeld en laat je telefoon in de woonkamer. Want als jij het doet, denkt je kind dat het normaal is.

Wil je het schermgebruik van je kind verminderen?: Doe dan de Blijf Jij De Baazzz? Schermchallenge!

Het is mogelijk om zonder verwijzing van een arts of andere specialist een pilletje of drankje bij de drogist kopen “die je helpt om goed te slapen”. Dit staat expres tussen aanhalingstekens, omdat er vaak helemaal geen bewijs is dat dergelijke middeltjes werken. Sterker nog: (onjuist) gebruik ervan kan je nachtrust juist schaden!

Beter dan welk pilletje, drankje of ander middeltje is in bijna alle gevallen: rust en regelmaat! Wanneer de hersenen en het lichaam zijn gewend aan een vast slaapritme en slaaprituelen (vaste volgorde van dingen doen voor het slapen gaan), dan is dat de beste manier om voor een goede nachtrust te zorgen.

! LET OP: Heeft je kind slaapmedicatie gekregen op voorschrift van een arts? Houd je dan aan de adviezen van de arts. Wanneer het resultaat van de medicatie niet voldoende is, bespreek dat dan met de arts !