Doe de SlaapCheck Tieners

Tieners tot en met 13 jaar hebben gemiddeld 9 tot 11 uur slaap per nacht nodig. Vanaf 14 jaar is dat ongeveer 8 tot 10 uur.

Tijdens de slaap gebeurt er van alles in het lichaam:

• Je tiener verwerkt alles wat hij of zij die dag heeft geleerd
• Het lichaam krijgt tijd om te herstellen
• Er worden groeihormonen aangemaakt

Niet alleen hoeveel je tiener slaapt is belangrijk, maar ook wanneer. Hersenen en het lichaam houden van regelmaat. Het is daarom goed als je tiener elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed gaat. Zo ontstaat een gezond slaapritme.

Ook helpt het als je tiener overdag genoeg beweegt en voor het slapen even tot rust komt. Dan is het makkelijker om in slaap te vallen en kan je kind genieten van een fijne, diepe slaap.

Het is het beste als je tiener elke dag rond dezelfde tijd opstaat. Natuurlijk mag uitslapen in het weekend wel, maar liever niet meer dan 2 uur later dan normaal.

De hersenen van tieners houden van regelmaat. Een vaste slaaproutine (zoals tandenpoetsen, nog even lezen, en dan het licht uit) helpt de hersenen te begrijpen dat het tijd is om te gaan slapen.

Als je dit elke avond rond dezelfde tijd doet, worden de hersenen er steeds beter in om het lichaam klaar te maken voor een goede nachtrust.

Nog een tip: Laat je tiener geen dutjes overdag doen. Als je tiener ’s avonds moeilijk in slaap valt, is het beter om overdag niet te slapen. Alles wat je overdag slaapt, zorgt ervoor dat je ’s nachts wakker ligt. En dat wil je natuurlijk niet.

Voor het brein van een tiener is het nog erg moeilijk om goed te plannen en na te denken over de gevolgen op de lange termijn. Daarom hebben ze jouw hulp nodig.

Je kunt je tiener helpen door samen de dag te plannen. Maak bijvoorbeeld afspraken over huiswerk. Het is het beste als huiswerk op school of direct na schooltijd wordt gedaan.

Als tieners pas laat op de dag aan hun huiswerk beginnen, is hun brein vaak nog te actief. Daardoor wordt het moeilijker om in slaap te vallen.

In koffie, energiedrank en frisdrank zoals cola zit veel suiker en cafeïne. Cafeïne is een verslavende stof die het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Je slaapt er ook minder goed door.

Het lichaam kan cafeïne niet goed afbreken. Daarom blijft het lang in je lichaam zitten. Om te voorkomen dat cafeïne de slaap verstoort, is het belangrijk dat je tiener na 14.00 uur geen cafeïne meer drinkt.

Beweging maakt het lichaam moe, omdat het energie verbruikt en het je slaperig maakt. Zorg ervoor dat je kind minimaal 60 minuten per dag beweegt. Buiten bewegen is nog beter voor je slaap! Daglicht helpt de biologische klok. Vooral in de ochtend is het belangrijk dat jouw kind voldoende daglicht krijgt. Meer weten over de biologische klok en daglicht? Check dan de slaapgids en ‘hoe werkt onze slaap?’

Het komt veel voor dat tieners zich zorgen maken. Tieners leren veel over de wereld en over hun eigen plek daarinDit zorgt soms voor verwarring en stress. Dit hoort in bepaalde mate bij de normale ontwikkeling van een tiener. Maar het is  níet goed als iemand (regelmatig) wakker ligt van de zorgen, het piekeren of de stress. Het helpt tieners vaak om met jou te praten over wat hen bezig houdt. Op deze manier kunnen ze het kwijt en kan je ze helpen het te snappen en een plek te geven. Doe dit alleen liever niet nét voor het slapen gaan, want dan zijn ze er in hun hoofd vaak nog mee bezig als ze in bed liggen. Een goed moment kan bijvoorbeeld zijn direct na schooltijd, tijdens het avondeten of in de avond. Piekert jouw kind veel of is jouw kind niet zo’n prater? Dan kan het bijhouden van een piekerdagboek jouw kind mogelijk helpen. In een piekerdagboek kan je kind gedachten, zorgen of gevoelens opschrijven. Het doel is niet per se om oplossingen te vinden, maar om de piekergedachten te ordenen, buiten het hoofd te plaatsen en te ontladen.

Een voorbeeld van een piekerdagboek vind je hier.

Probeer één vast moment per dag in te bouwen (bijvoorbeeld een kwartiertje aan het eind van de middag of voor het slapengaan) om het piekerdagboek in te vullen. Zo leert je kind piekeren te begrenzen, wat controle geeft.

Hersenen zijn grote supercomputers die altijd informatie willen verwerken. Als een tiener tot vlak voor bedtijd nog bezig is met allerlei interactie zoals sporten, gamen/social media en huiswerk maken dan zijn de hersenen nog veel te actief om lekker in slaapmodus te komen. Het gevolg is dat je tiener dan nog lang wakker ligt voordat die in slaap valt. Het is daarom belangrijk om al minimaal een uur voor het slapen gaan te zorgen dat je tiener de dag afbouwt en niet meer actief bezig is met gamen en social media, sporten en huiswerk. Iets rustgevends doen, kijken, een boek lezen of een podcast luisteren, is veel beter om het lichaam en de hersenen voor te bereiden op lekker slapen.

Zorg ervoor dat je tiener de telefoon niet op de slaapkamer heeft s ’nachts. Dit is lastig en hier zullen de meeste tieners tegen protesteren. Maar het is wel superbelangrijk, want een telefoon houdt je uit je slaap. Berichtjes en appjes stromen binnen en de verleiding om toch weer even te kijken is enorm. Dus gebruik een gewone wekker, maak duidelijke afspraken met je tiener over de telefoon niet in de slaapkamer hebben ‘s nachts en geef zelf het goede voorbeeld, want als jij het doet, wordt het ook door je kind als normaal gezien. 

Het is mogelijk om zonder verwijzing van een arts of andere specialist een pilletje of drankje bij de drogist kopen “die je helpt om goed te slapen”. Dit staat expres tussen aanhalingstekens, omdat er vaak helemaal geen bewijs is dat dergelijke middeltjes werken. Sterker nog: (onjuist) gebruik ervan kan je nachtrust juist schaden!

Beter dan welk pilletje, drankje of ander middeltje is in bijna alle gevallen: rust en regelmaat! Wanneer de hersenen en het lichaam zijn gewend aan een vast slaapritme en slaaprituelen (vaste volgorde van dingen doen voor het slapen gaan), dan is dat de beste manier om voor een goede nachtrust te zorgen.

! LET OP: Heeft je tiener slaapmedicatie gekregen op voorschrift van een arts? Houd je dan aan de adviezen van de arts. Wanneer het resultaat van de medicatie niet voldoende is, bespreek dat dan met de arts !