Het werkt het best als je kind zoveel mogelijk op een vaste tijd op staat en naar bed gaat. Oók in het weekend. Lang uitslapen gooit het slaapritme door elkaar en maakt het moeilijker om op een vaste tijd naar bed te gaan. Dus, ook in het weekend: twee uur langer uitslapen dan normaal is OK, maar niet meer.
Daglicht in de ochtend helpt jouw kind om ’s avonds beter te slapen. Het licht in de ochtend zet de biologische klok. Dit is de klok in het lichaam die bepaalt wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het tijd is om te slapen. Als kinderen ’s ochtends voldoende daglicht krijgen, bijvoorbeeld door met de fiets of lopend naar school te gaan, wordt je slaapritme goed afgesteld. Dat zorgt ervoor dat ze ’s avonds op tijd slaperig worden en dieper slapen.
Door voldoende te bewegen wordt je kind moe. Hierdoor valt je kind sneller in slaap en slaapt het dieper. Laat je kind minimaal 60 minuten per dag bewegen. Bijvoorbeeld door lopend of met de fiets naar school te gaan of te sporten. Laat je kind liever niet te laat in de avond sporten. Het lichaam van je kind wordt daardoor weer actief waardoor het moeilijker in slaap valt.
Als je kind ’s nachts moeite heeft met in slaap vallen, kan het beter overdag niet slapen. Alles wat je kind overdag slaapt, lig het ’s nachts wakker
In energiedrankjes en cola zit de stof cafeïne. Cafeïne-houdende dranken kunnen uren na gebruik nog een actieve en stimulerende invloed op je kind hebben. Advies is om na twee uur ’s middags geen cafeïne-houdende dranken meer te drinken. Het gaat om energiedrankjes, cola en koffie. Het Voedingscentrum adviseert om tot 13 jaar geen energiedrankjes te drinken en tussen 13 en 18 jaar niet meer dan één per dag. Niet alleen omdat er vaak heel veel suiker in zit, maar ook omdat je kind er druk van kan worden.
Tot laat je huiswerk maken betekent ook: laat nog heel wakker en alert zijn. Voor het tienerbrein is plannen en het overzien van lange-termijn-gevolgen vaak nog erg lastig. Help je kind daarom met het plannen van de dag. Stimuleer je kind om het huiswerk op school of direct na school te maken. Zonder hulp van jou als ouder of van de school realiseert je kind zich waarschijnlijk pas laat in de avond wat er nog gedaan moet worden. Hierdoor gaat je kind later naar bed en zijn de hersenen van je kind nog veel te actief. Daardoor wordt in slaap komen heel moeilijk.
Stress en zorgen kunnen maken dat je kind heel moeilijk in slaap valt. Dat komt, omdat er constant gedachten door het hoofd van je kind gaan. Het kan helpen om samen de dag te bespreken. Maak daarvoor vroeg op de avond tijd vrij, want het kan zijn dat de dingen die besproken worden, stress opleveren bij je kind. Bijvoorbeeld als er een slecht cijfer is gehaald, er iets naars gebeurd is op school, of er een ander conflict is. Door vroeg te praten kan je kind een uur voor het slapen rust in het hoofd hebben en beter in slaap vallen. Vaak verloopt zo’n gesprek in kleine stappen. Na een paar dagen komen kinderen er bijvoorbeeld op terug.
Tip: als je kind zich vaker zorgen maakt, kan het helpen om de zorgen op te laten schrijven in een zogenaamd ‘Piekerdagboek’. Je kind schrijft de zorgen die het nu niet kan oplossen op, zodat het deze even kan laten rusten. Morgen kan je (samen) een oplossing zoeken.
Het is belangrijk dat je kind een uur voor het slapen gaan rust aan het hoofd heeft. Huiswerk maken, gamen en met je telefoon bezig zijn vlak voor bedtijd zorgt ervoor dat de hersenen volop actief zijn. Het lichaam en hoofd van je kind moet juist rustig worden om in slaap te komen. Om lekker te kunnen slapen, is het daarom belangrijk dat je kind minimaal een uur voor het slapen gaan stopt met huiswerk maken, gamen en met de telefoon bezig zijn. Dat kan best lastig zijn! Help je kind met het plannen van huiswerk en maak afspraken over het stoppen met gamen en de telefoon voor bedtijd. Begin eerst met een een half voor bedtijd en bouw dat rustig op naar een uur.
De hersenen zijn gewoontedieren. Als het bed ook gebruikt wordt om te gamen, huiswerk te maken of sociale media, raken de hersenen in de war: hoort het hier wakker te zijn of te ontspannen? Probeer je kind dus het bed dus alleen te gebruiken om te slapen (en misschien nog even rustig te lezen). Zo leert het lichaam dat “in bed liggen” betekent dat het tijd is om te slapen. Dat helpt om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen.
Het werkt het best als je kind zoveel mogelijk op een vaste tijd naar bed gaat en op een vaste tijd opstaat. Lang uitslapen gooit het slaapritme door elkaar en maakt het moeilijker om op een vaste tijd naar bed te gaan. Dus, ook in het weekend: twee uur langer uitslapen is OK, maar niet meer.
